1. Mulai dari Aktivitas yang Mudah Dilakukan
Tidak perlu langsung membuat jadwal olahraga yang berat. Jalan cepat, bersepeda santai, naik tangga, atau aktivitas rumah tangga dapat menjadi bagian dari aktivitas fisik harian. WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi. Untuk manfaat tambahan, target dapat ditingkatkan hingga 300 menit aktivitas sedang per minggu. Latihan penguatan otot juga dianjurkan setidaknya dua hari setiap minggu.
Yang penting, mulailah dari tingkat yang sesuai dengan kondisi tubuh. CDC juga menekankan bahwa sejumlah aktivitas fisik tetap memberikan manfaat dibandingkan tidak bergerak sama sekali.
2. Bangun Pola Makan yang Lebih Seimbang
Alih-alih berfokus pada larangan makanan tertentu, susun piring dengan lebih beragam. Sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan sumber protein dapat menjadi bagian dari pola makan sehari-hari. WHO menyarankan orang berusia di atas 10 tahun mengonsumsi setidaknya 400 gram buah dan sayuran per hari serta mendapatkan serat dari makanan alami.
Makanan tinggi gula bebas, garam, lemak jenuh, dan lemak trans sebaiknya dibatasi. Pilihan yang lebih sederhana, seperti mengganti sebagian makanan olahan dengan bahan pangan utuh, dapat membantu membuat pola makan lebih beragam tanpa harus mengikuti diet yang ekstrem.
3. Kurangi Duduk Terlalu Lama
Jika pekerjaan mengharuskan duduk dalam waktu lama, sisipkan jeda untuk berdiri, berjalan, atau melakukan peregangan ringan. Gunakan kesempatan kecil sepanjang hari, misalnya berjalan saat menelepon atau memilih tangga jika memungkinkan. Prinsipnya bukan mengejar angka sempurna, tetapi membuat tubuh lebih aktif secara konsisten.
4. Buat Target yang Bisa Dipertahankan
Rutinitas sehat akan lebih mudah bertahan jika targetnya spesifik dan realistis. Daripada berjanji berolahraga setiap hari, tetapkan dua atau tiga sesi yang benar-benar sesuai jadwal. Catat kebiasaan selama beberapa minggu dan sesuaikan bila terasa terlalu berat.
CDC mencatat bahwa aktivitas fisik teratur dapat mendukung kualitas tidur, kesehatan jantung, kesehatan tulang dan otot, serta membantu menurunkan risiko sejumlah penyakit kronis.
5. Fokus pada Konsistensi, Bukan Kesempurnaan
Satu hari yang kurang aktif atau satu kali makan yang tidak sesuai rencana tidak perlu dianggap sebagai kegagalan. Kembali ke rutinitas pada kesempatan berikutnya. Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang menjalani pengobatan, konsultasikan perubahan aktivitas atau pola makan dengan tenaga kesehatan agar rencana tersebut sesuai kebutuhan pribadi.
